O verão em Porto Alegre traz consigo temperaturas elevadas e a vontade de aproveitar atividades ao ar livre. Para manter o bem-estar durante essa estação, é fundamental adaptar tanto a rotina de exercícios físicos quanto os hábitos alimentares às demandas específicas do calor.
Segundo dados do Instituto Nacional de Meteorologia (INMET), as temperaturas no verão gaúcho podem ultrapassar os 35°C, exigindo cuidados especiais para quem deseja manter-se ativo. A combinação adequada entre atividade física e nutrição estratégica não apenas protege sua saúde, mas também potencializa os benefícios do movimento corporal.
Por que o verão exige adaptações na rotina de exercícios
Durante os meses mais quentes, nosso organismo trabalha intensamente para manter a temperatura corporal estável. O sistema cardiovascular precisa bombear mais sangue para a pele, facilitando a dissipação do calor através do suor.
A desidratação representa o principal risco para praticantes de exercícios no verão. Estudos da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte mostram que a perda de apenas 2% do peso corporal em líquidos já pode reduzir significativamente a capacidade de performance e concentração.
Melhores horários para se exercitar no calor
Os horários ideais para atividades físicas no verão são antes das 9h da manhã e após as 17h. Durante esses períodos, as temperaturas estão mais amenas e a incidência de raios UV é menor.
O período entre 10h e 16h deve ser evitado sempre que possível. Se não houver alternativa, opte por ambientes climatizados ou atividades aquáticas, que oferecem refrigeração natural ao corpo.
Hidratação inteligente: além da água
A hidratação adequada no verão vai muito além de beber água em quantidade suficiente. É preciso considerar a reposição de eletrólitos perdidos através do suor, principalmente sódio, potássio e magnésio.
Para exercícios de até uma hora, a água pura geralmente é suficiente. Atividades mais prolongadas requerem bebidas isotônicas naturais ou repositores eletrolíticos específicos. Consuma 500ml de água duas horas antes do exercício e 200-300ml a cada 15-20 minutos durante a atividade.
Alimentação estratégica para o verão ativo
A nutrição no verão deve priorizar alimentos frescos, de fácil digestão e ricos em água. Frutas como melancia, melão e abacaxi fornecem hidratação adicional e vitaminas essenciais para o bom funcionamento muscular.
Vegetais folhosos, pepino e tomate oferecem nutrientes importantes com baixo impacto térmico na digestão. Evite refeições pesadas antes dos exercícios, optando por lanches leves consumidos 1-2 horas antes da atividade.
Adaptando a intensidade dos treinos
No verão, reduza a intensidade dos exercícios em 10-15% em dias muito quentes e aumente as pausas entre as séries. A percepção de esforço torna-se ainda mais importante no calor.
Exercícios de força podem ser mantidos em ambientes climatizados. Para atividades ao ar livre, priorize caminhadas rápidas em trilhas sombreadas ou ciclismo em horários mais frescos.
Benefícios das atividades aquáticas
As atividades aquáticas representam uma excelente alternativa para manter-se ativo no verão. A água oferece resistência natural para fortalecimento muscular enquanto proporciona refrigeração contínua.
Natação, hidroginástica e caminhadas na água trabalham todos os grupos musculares com baixo impacto articular, sendo ideais para quem busca reabilitação ou tem limitações físicas.
Sinais de alerta e prevenção
Reconhecer os primeiros sinais de desidratação é fundamental: sede intensa, urina escura, fadiga excessiva e dor de cabeça. A exaustão pelo calor pode evoluir para insolação, exigindo atendimento médico imediato.
Evite exercícios quando a temperatura ultrapassar 32°C com alta umidade. Use roupas leves, de cores claras e tecidos que permitam a evaporação do suor.
